Cos’è il Jet Lag e perché si verifica?

Siete mai tornati da un viaggio intercontinentale sentendovi come un jet a cui è stato rubato il decollo? Vi sentite stanchi, irritabili, pronti a fare un pisolino alle 10 del mattino e a fare jogging alle 3 di notte? Non temete, non siete soli! Questo strano stato di cose ha un nome piuttosto altisonante: il jet lag. Ma cos’è esattamente questa bestia che ci assale quando attraversiamo diversi fusi orari, e perché ci fa sentire come se il nostro corpo avesse deciso di andare in vacanza senza di noi? Preparatevi, perché stiamo per svelare i misteri del sonno e del viaggio, con una buona dose di ironia e senza troppa solennità.

Il colpevole invisibile: il nostro orologio interno

Immaginate di avere un piccolo direttore d’orchestra dentro di voi, che coordina tutte le vostre funzioni biologiche, dal momento in cui vi svegliate a quello in cui chiudete gli occhi. Questo direttore si chiama ritmo circadiano, ed è essenzialmente il nostro orologio biologico interno che dura circa 24 ore. È lui che dice al nostro corpo quando è ora di essere sveglio e attivo, e quando è ora di rallentare e riposare. Il ritmo circadiano è profondamente influenzato dalla luce solare: la luce ci dice “sveglia, si lavora!”, mentre il buio ci sussurra “buonanotte, è ora di recuperare le energie”.

Ora, pensate a un volo che attraversa, diciamo, otto fusi orari. Il vostro corpo, fedele al suo direttore d’orchestra, è ancora sincronizzato con l’ora del luogo di partenza. Ma una volta atterrati, la luce solare del nuovo posto vi urla “Ehi, sveglia!” quando il vostro corpo sta ancora pensando che sia l’ora di dormire, e viceversa. È come avere un musicista che suona la melodia sbagliata al momento sbagliato. Il risultato? Un bel po’ di confusione e quella sensazione di essere fuori fase.

Perché viaggiare ci mette KO: la disincronizzazione del ritmo

Il cuore del problema del jet lag è questa disincronizzazione tra il nostro orologio biologico interno e il ciclo luce-buio del nostro nuovo ambiente. Quando viaggiamo verso est, siamo in anticipo rispetto al nostro orologio interno, quindi il nostro corpo vorrebbe dormire quando è giorno. Quando viaggiamo verso ovest, siamo in ritardo, e il nostro corpo vorrebbe essere sveglio quando è notte. È una lotta impari tra le nostre abitudini e la realtà esterna, e il nostro corpo, poveretto, ci mette un po’ a recuperare.

Questo non succede solo con i viaggi aerei, ma anche con treni o automobili se si coprono distanze molto lunghe che attraversano diversi fusi orari. La velocità del viaggio aereo rende il problema più acuto perché ci “sposta” drasticamente in un nuovo ciclo giorno-notte senza darci il tempo di adattarci gradualmente. Pensateci: se viaggiate da Roma a Tokyo, non è solo un cambio di posto, è un cambio di “tempo” che il vostro corpo non ha ancora recepito.

I sintomi che conosciamo fin troppo bene

I sintomi del jet lag sono numerosi e, diciamocelo, piuttosto fastidiosi. Ci sono quelli più evidenti legati al sonno, come l’insonnia notturna o una sonnolenza diurna irresistibile. Ma non finisce qui! Molte persone sperimentano anche:

• Irritabilità e cambiamenti d’umore.
• Difficoltà di concentrazione e problemi di memoria.
• Mal di testa e sensazione di spossatezza generale.
• Disturbi gastrointestinali, come nausea o indigestione.

È come se tutto il vostro sistema andasse in tilt. Il vostro cervello non è del tutto sveglio, il vostro stomaco brontola senza motivo apparente, e l’unica cosa che desiderate è un letto comodo. E la cosa peggiore è che, più fusi orari attraversate, più intensi tendono a essere i sintomi. Viaggiare verso est è spesso peggio che viaggiare verso ovest, perché il nostro orologio interno è un po’ più “resistente” all’anticipo rispetto al ritardo.

Quanto tempo ci vuole per rimettersi in sesto?

La buona notizia è che il nostro corpo è una macchina incredibilmente adattabile. La cattiva notizia è che ci vuole tempo. Si stima che per ogni fuso orario attraversato, il nostro corpo impieghi circa un giorno per riadattarsi completamente. Quindi, se avete attraversato sei fusi orari, aspettatevi di sentirvi un po’ come un astronauta rientrato sulla Terra per qualche giorno. Non è una gara, è un processo di recupero.

La velocità di recupero può variare da persona a persona e dipende anche da fattori come l’età, la salute generale e le abitudini di sonno pregresse. Alcuni di noi sembrano avere un orologio interno più flessibile, mentre altri hanno bisogno di più tempo per riallinearsi. Ma non disperate, ci sono stratagemmi per dare una mano al vostro corpo.

Trucchi del mestiere per combattere il jet lag

Anche se non esiste una bacchetta magica per eliminare il jet lag all’istante, ci sono diverse strategie che possono aiutarvi a minimizzare i suoi effetti e ad adattarvi più velocemente al nuovo fuso orario. Pensatele come piccole mosse strategiche per aiutare il vostro direttore d’orchestra interno a riprendere il controllo.

Innanzitutto, cercate di adattare gradualmente i vostri orari di sonno e veglia nei giorni precedenti la partenza, specialmente se viaggiate verso est. Se possibile, esponetevi alla luce naturale nel momento della giornata in cui dovreste essere svegli nel vostro luogo di destinazione. Durante il volo, cercate di dormire quando è notte nella vostra destinazione e di rimanere svegli quando è giorno. Evitate l’eccesso di alcol e caffeina, che possono disturbare ulteriormente il vostro sonno. Una volta arrivati, cercate di sincronizzarvi il prima possibile con il ciclo luce-buio locale, passando più tempo all’aperto durante il giorno e limitando l’esposizione alla luce artificiale durante la notte.

Questa tabella è una stima approssimativa, ma vi dà un’idea di come il numero di fusi orari influenzi il tempo necessario per il recupero. Ricordate, è un processo, non un interruttore che si accende.

Domande frequenti

Cosa fare subito dopo l’atterraggio per combattere il jet lag?

Appena atterrati, cercate di entrare subito nel fuso orario locale. Esponetevi alla luce naturale durante il giorno e cercate di resistere alla tentazione di dormire per ore. Se vi sentite assonnati, fate brevi riposini di 20-30 minuti, ma evitate di dormire troppo a lungo durante il giorno per non compromettere il sonno notturno.

La melatonina aiuta davvero contro il jet lag?

Sì, la melatonina, un ormone che regola il sonno, può essere utile. Aiuta a segnalare al corpo che è ora di dormire e può facilitare l’adattamento al nuovo ciclo luce-buio, specialmente nei viaggi verso est. Consultate sempre il vostro medico prima di assumerla.

Esistono esercizi o tecniche per accelerare il recupero dal jet lag?

Ci sono diverse teorie. Alcuni consigliano tecniche di ritmo circadiano come l’esposizione a luci specifiche in orari precisi. Altri suggeriscono semplici attività fisiche leggere durante il giorno per aiutare a sincronizzare il corpo con il nuovo ritmo. L’importante è muoversi e rimanere attivi quando è giorno.

Posso usare il mio telefono o tablet durante il volo per combattere il jet lag?

Usare dispositivi elettronici con schermi luminosi prima di dormire, anche in aereo, può disturbare la produzione di melatonina e rendere più difficile addormentarsi. Se viaggiate di notte e volete dormire, evitate gli schermi o utilizzate filtri per la luce blu.

Insomma, il jet lag è un po’ come quel parente un po’ invadente che si presenta senza preavviso, ma con un po’ di pazienza e qualche accorgimento, si riesce a farlo sparire. La prossima volta che vi troverete a lottare contro il vostro orologio biologico dopo un lungo viaggio, ricordatevi di questo simpatico professore da bar che vi ha spiegato tutto. E se proprio non riuscite a dormire, beh, magari è l’occasione perfetta per provare quel jet ski che avete sempre sognato! Buon viaggio e, soprattutto, buon riposo!